अपने पेट से आखिरी कुछ इंच निकालना हमेशा सबसे कठिन हिस्सा होता है।लेकिन आप वास्तव में पक्षों के बिना एक टोंड आंकड़ा चाहते हैं।लेख में घर पर या जिम में सबसे अच्छा व्यायाम है।मुख्य बात यह है कि उन्हें नियमित रूप से करना है!
1. घुमा
यह flanks से छुटकारा पाने और मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने के लिए मुख्य व्यायाम है।फर्श पर लेट जाओ, अपने पैरों को मोड़ो, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो और अपने शरीर को अपने घुटनों तक बढ़ाएं।मुख्य बात यह है कि आपकी गर्दन को तनाव न दें, क्योंकि प्रेस को काम करना चाहिए।15-20 बार से शुरू करें और धीरे-धीरे 50 तक काम करें।
2. बाइक के साथ घुमा
ये crunches उसी तरह से किए जाते हैं जैसे एक मानक उदर व्यायाम।लेकिन पैर फर्श पर नहीं खड़े होते हैं, वे एक साइकिल बनाते हैं।अपनी बाईं कोहनी और इसके विपरीत के साथ अपने दाहिने घुटने के लिए पहुंचें।1-1. 5 मिनट के लिए दोहराएँ।
3. उभरे हुए पैरों की ओर मुड़ना
लेट जाएं और अपने पैरों को जमीन से सीधा ऊपर उठाएं।अपनी बाहों से शरीर को ऊपर उठाएं और अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने का प्रयास करें।यदि यह बहुत मुश्किल है, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।10 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और अपने तरीके से काम करें।
4. बैठा crunches
चटाई पर बैठें, अपनी पीठ को लगभग 45 डिग्री के कोण पर सीधे पीछे झुकाएं और अपने घुटनों को मोड़ें।अपनी बाहों को पक्षों तक सीधा करें और बारी-बारी से बाएं और दाएं मुड़ें, अपनी पीठ के पीछे एक हथेली के साथ फर्श को छूते हुए।अपनी पीठ और बाहों को सीधा रखना सुनिश्चित करें।व्यायाम 20 बार करें।
5. बीटल
व्यायाम एक बीटल जैसा दिखता है जो इसकी पीठ पर लुढ़का हुआ है।फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों और पैरों को फैलाएं और उन्हें पूरे अभ्यास के दौरान सीधा रखें।अपने दाहिने पैर को उठाएं और एक ही समय में अपने बाएं हाथ के साथ एक मोड़ के साथ पहुंचें, और इसके विपरीत।प्रत्येक तरफ कम से कम 5-10 प्रतिनिधि करें।
6. पैर उठाना
यह एक और बुनियादी एब्स व्यायाम है, लेकिन अब विपरीत दिशा में।एक चटाई पर लेटें और अपने पैरों को लगभग 45 डिग्री ऊपर उठाएं, और फिर उन्हें फर्श को छुए बिना नीचे करें।पैर सीधे रहना चाहिए और पीठ के निचले हिस्से को चटाई से नहीं उतरना चाहिए।15 बार दोहराएं।
7. साइड झुकता है
एक बहुत ही सरल व्यायाम जो पार्श्व की मांसपेशियों को बहुत अच्छी तरह से कसता है।अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें, गहरी सांस लें और साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे बाईं ओर झुकें।अपने दाहिने हाथ से खुद की मदद करें, और अपने बाएं को अपनी बेल्ट में रखें।सुनिश्चित करें कि शरीर आगे या पीछे झुकाव नहीं है - और इसलिए प्रत्येक पक्ष के लिए 5-10 बार।
8. सुपरमैन
अपने पेट पर लेट जाएं, अपने हाथों और पैरों को फैलाएं और साथ ही उन्हें जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।उन्हें सीधे रहने की जरूरत है।यदि यह बहुत कठिन है, तो अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के साथ बारी-बारी से उठाएं और इसके विपरीत।30-60 सेकंड के लिए व्यायाम करें।
9. क्लासिक तख्ती
तख्ता न केवल पीठ को मजबूत करता है, बल्कि पेट को भी मजबूत करता है - आप महसूस करेंगे कि पेट कैसे कसता है।वैकल्पिक रूप से फैला हुआ हाथ और कोहनी।धीरे-धीरे समय 30 सेकंड से एक मिनट या अधिक तक ले आएं।सुनिश्चित करें कि प्रदर्शन करते समय श्रोणि या निचली पीठ शिथिल न हो - शरीर भी होना चाहिए।
10. साइड बार
अपनी तरफ लेटें और शरीर को सहायक भुजा पर - कोहनी पर या हथेली पर उठाएं।जब आप कम से कम 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ सकते हैं, तो अपने मुफ़्त पैर के साथ स्विंग को जोड़ सकते हैं।
11. रस्सी कूदना
रस्सी कूदना उन अतिरिक्त पाउंड को पूरी तरह से जला देता है, भले ही उनमें से बहुत कम बचा हो।यदि रस्सी कूदना नहीं है या घर में पर्याप्त जगह नहीं है, तो एक काल्पनिक जगह पर कूदें।मुख्य बात यह है कि हथियारों और पैरों की गति को सिंक में रखना।30 सेकंड से शुरू करें और कम से कम 2 मिनट तक अपना काम करें।
12. घेरा
कमर पर रोटेशन के लिए विशेष हुप्स इसे आश्चर्यजनक रूप से आकार देने में मदद करते हैं।हम पुराने धातु के हुप्स के बजाय विशेष नरम-लेपित प्लास्टिक हुप्स का उपयोग करने की सलाह देते हैं।पहला समय 30-40 सेकंड के लिए पर्याप्त है, क्योंकि यह अप्रिय हो सकता है, लेकिन धीरे-धीरे अवधि बढ़ा सकता है।
